14 τρόφιμα που καταπολεμούν τη φλεγμονή

Λιπαρά ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια, ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δείτε τα υπόλοιπα τρόφιμα που εντάσσονται σε αντιφλεγμονώδη διατροφή.

Όταν η φλεγμονή είναι εκτός ελέγχου, όπως στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μπορεί να βλαφθεί ο οργανισμός.
Η φλεγμονή είναι μέρος της αντίδρασης του ανοσοποιητικού. Χωρίς αυτή δεν μπορούμε να γιατρευτούμε. Ωστόσο, όταν είναι εκτός ελέγχου μπορεί να βλάψει τον οργανισμό. Επιπλέον, εκτιμάται ότι παίζει ρόλο στην παχυσαρκία, την καρδιοπάθεια και τον καρκίνο.
Τροφές υψηλές σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή. Προκαλούν υπερδραστηριότητα στο ανοσοποιητικό σύστημα η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις, κούραση και βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, δήλωσε ο Scott Zashin, του University of Texas Southwestern Medical Center.
Άλλες τροφές μπορεί ενδεχομένως να κάμψουν τη φλεγμονή. Προσθέστε τις σήμερα στο πιάτο.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ομέγα-3 λιπαρά οξέα, που έχει φανεί πως βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Ωστόσο, για να λάβετε τα οφέλη θα πρέπει να τρώτε ψάρι αρκετές φορές την εβδομάδα, και θα πρέπει να είναι μαγειρεμένο με υγιεινό τρόπο.
Σε έρευνα του 2009, από το University of Hawaii, άντρες που κατανάλωσαν ψητό ή βραστό ψάρι μείωσαν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 23% σε σύγκριση με όσους έτρωγαν λιγότερο.
Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, σκεφτείτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίων. Μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή, αν και έρευνα του 2013 ανακάλυψε ότι αν διατροφή είναι τόσο υψηλή σε ωμέγα- 6 λιπαρά οξέα τα συμπληρώματα μπορεί ενδεχομένως να φέρουν φλεγμονή.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κατανάλωση των περισσότερων σπόρων σε μορφή ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν περισσότερες ίνες, που έχει φανεί πως μειώνουν τα επίπεδα της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης, που αποτελεί δείκτη φλεγμονής στο αίμα και συνήθως έχουν λιγότερα προστιθέμενα σάκχαρα.
Ωστόσο, έκθεση του Harvard, το 2013, ανακάλυψε ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης πολύ πιο υγιεινά από τα κατεργασμένα. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα οφέλη, εστιάστε σε τροφές που έχουν την ολική άλεση ως πρώτο συστατικό και καθόλου προστιθέμενα σάκχαρα.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Έρευνες έχουν υποδείξει ότι η βιταμίνη E μπορεί ενδεχομένως να παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από τις κυτοκίνες- μόρια που προάγουν τη φλεγμονή- και μια από τις καλύτερες πηγές της είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Τα πράσινα φυλλώδη και τα σταυρανθή επίσης έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών και μετάλλων σε σχέση με τα λαχανικά που έχουν φύλλα πιο ανοιχτόχρωμου χρώματος.

Ξηροί καρποί

Άλλη πηγή υγιεινών λιπαρών κατά της φλεγμονής είναι οι ξηροί καρποί-ιδιαίτερα τα αμύγδαλα που είναι πλούσια σε ίνες, ασβέστιο και βιταμίνη E, όπως και τα καρύδια που περιέχουν αλφα-λινολεικό οξύ. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να επιδιορθώσει τη βλάβη που προκαλείται από αυτή. Οι ξηροί καρποί αποτελούν μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής που έχει φανεί πως μειώνει τη φλεγμονή σε 6 εβδομάδες.

Σόγια

Αρκετές έρευνες έδειξαν ότι οι ισοφλαβόνες που περιέχονται στη σόγια μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων CRP και φλεγμονής στις γυναίκες και έρευνα του 2007 σε ζώα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Inflammation ανακάλυψε ότι οι ισοφλαβόνες επίσης βοήθησαν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της φλεγμονής στην υγεία των οστών και της καρδιάς των ποντικών.
Να αποφεύγετε σόγια που είναι πολύ επεξεργασμένη όταν είναι εφικτό, που μπορεί ενδεχομένως να μην περιέχει τα ίδια οφέλη και συνήθως συνδυάζεται με πρόσθετα και συντηρητικά. Αντ΄ αυτής προσπαθήστε να λαμβάνετε περισσότερο γάλα σόγιας και τόφου στην τακτική διατροφή σας.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά ορισμένες φορές θεωρούνται τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις νόσους, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, επειδή ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία στην καζεΐνη, την πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά.
Ωστόσο, για ανθρώπους που την ανέχονται, το γάλα χαμηλών και καθόλου λιπαρών είναι σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών. Το γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά, που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο έντερο.
Η Karen H. Costenbader, του Harvard Medical School, δήλωσε ότι τροφές με ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως το γιαούρτι, είναι καλές για όλους. Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για την ισχύ των οστών και πιθανώς τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο και άλλους κινδύνους υγείας.

Πιπεριές

Η Dr. Costenbader δήλωσε ότι τα πολύχρωμα λαχανικά είναι μέρος, γενικά, μιας πιο υγιεινής διατροφής.
Οι χρωματιστές πιπεριές, οι ντομάτες και τα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών βιταμινών και χαμηλότερα επίπεδα αμύλου σε σχέση με τις πατάτες.
Οι καυτερές πιπεριές είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη, ουσία που χρησιμοποιείται σε κρέμες που μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή.
Οι πιπεριές, ωστόσο, είναι αμφιλεγόμενα λαχανικά-ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι μπορούν να επιδεινώσουν τη νόσο. Αυτό που βοηθά κάποιον μπορεί να είναι βλαβερό για άλλον, δήλωσε η ειδικός. Πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή και τα συμπτώματα και να ακολουθούμε αυτό που έχει αποτέλεσμα σε εμάς.

Ντομάτες

Οι ντομάτες μπορεί ενδεχομένως να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε ορισμένους ανθρώπους. Η συμβουλή της Dr. Zashin σχετικά με το τι έχει αποτέλεσμα στον καθένα εφαρμόζεται και εδώ.
Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες, ιδιαίτερα, είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, που έχει φανεί πως μειώνει τη φλεγμονή στους πνεύμονες και στον οργανισμό.
Οι μαγειρεμένες ντομάτες περιέχουν ακόμα πιο πολύ λυκοπένιο σε σχέση με τις ωμές, επομένως και η ντομάτα έχει αποτέλεσμα. ‘Ερευνα του 2012 από το Ιράν ανακάλυψε ότι ο χυμός ντομάτας είναι επίσης ωφέλιμος.

Παντζάρι

Το παντζάρι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχει φανεί πως μειώνει τη φλεγμονή, ενώ προστατεύει και από τον καρκίνο και την καρδιοπάθεια χάρη στις ίνες, τη βιταμίνη C και της βεταλαΪνες.

Τζίντζερ και κουρκουμάς

Τα συγκεκριμένα μπαχαρικά, έχει φανεί σε έρευνες πως έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ενώ οι ενδείξεις σε σχέση με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν είναι πολύ δυνατές, αποτελούν μέρος υγιεινής διατροφής, δήλωσε η Dr. Costenbader.
Ο κουρκουμάς, η ουσία που δίνει στο κάρυ το κίτρινο χρώμα δρα βοηθώντας να κλείσει η πρωτεΐνη NF-kappa B, που ρυθμίζει το ανοσοποιητικό και προκαλεί τη διαδικασία της φλεγμονής, δήλωσαν ερευνητές. Το τζίντζερ έχει φανεί όπως μειώνει τη φλεγμονή στα έντερα όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.

Σκόρδο και κρεμμύδια

Υπάρχουν λόγοι που τα συγκεκριμένα λαχανικά είναι γνωστά για τις ικανότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Σε δοκιμές στο εργαστήριο και σε ζώα το σκόρδο φάνηκε να δρα παρόμοια με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κλείνοντας τις οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή.
Τα κρεμμύδια περιέχουν παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες.

Ελαιόλαδο

Ότι ταιριάζει με την υγιεινή διατροφή για την καρδιά πιθανόν είναι καλό και για τις φλεγμονές. Σε αυτά περιλαμβάνεται το ελαιόλαδο, δήλωσε ο Dr. Zashin.
Έρευνα του 2010 από την Ισπανία, ανακάλυψε ότι τα πολλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής μπορεί ενδεχομένως να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη χρήση ελαιόλαδου, ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου.

Μούρα

Όλα τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλά σε αντιοξειδωτικά. Ωστόσο τα μούρα ιδιαίτερα έχει φανεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες- πιθανόν λόγω των ανθοκυανινών.


Πηγές: Ξένος τύπος.

Δεν υπάρχουν σχόλια: