Καταναλώστε περισσότερα φρούτα
Μπισκότα, τσιπς και άλλα τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά έχουν ωραία γεύση. Ωστόσο έχουν μικρή θρεπτική αξία και συγκεντρώνουν πολλές θερμίδες σε μικρό κομμάτι-έτσι είναι πυκνά σε ενέργεια. Μπορείτε να βοηθήσετε την οικογένεια να καταναλώσει περισσότερο χωρίς να φορτωθείτε θερμίδες. Επιλέξτε τροφές χαμηλής πυκνότητας. Αυτές, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και άλλα φρούτα έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μεγαλύτερο κομμάτι και βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού για περισσότερο χρόνο.
Διασκεδάστε με φρούτα και λαχανικά
Η δημιουργικότητα μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να ενδιαφερθούν περισσότερο για τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Κόψτε φρούτα και λαχανικά σε αστεία σχήματα-όπως λουλούδια από καρότο ή αστέρια από πεπόνι. Χρησιμοποιείστε λαχανιά ή φρούτα για να δημιουργήσετε ένα αστείο πρόσωπο σε ανοιχτό σάντουιτς ή ένα μπολ δημητριακά.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε νερό
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο νερό και ίνες σε σχέση με τις κατεργασμένες τροφές, οδηγώντας σας σε αίσθηση κορεσμού. Για παράδειγμα, μια ολόκληρη ζουμερή ντομάτα έχει τις ίδιες θερμίδες με 5 μπαστούνια μπισκότα pretzel. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ξηρές τροφές με τροφές πλούσιες σε νερό για να αισθάνεστε χορτάτοι.
Δοκιμάστε φασόλια, αρακά και φακές
Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι γεμάτα ισχυρές θρεπτικές ουσίες και ενέργεια.
Έχουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το κρέας άλλα λιγότερο λίπος. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει την αίσθηση κορεσμού και να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Προσπαθήστε να την προσθέσετε σε σούπες φτιάχνοντας σαλάτα με παγωμένα φασόλια ή αντικαταστήστε το κρέας σε κύριο πιάτο.
Επιλέξτε το πρωί δημητριακά ολικής αλέσεως
Η βιασύνη να φύγετε από το σπίτι μπορεί να κάνει ορισμένες φορές ακόμα και τους πιο φιλικούς στην υγιεινή διατροφή γονείς να χάσουν την εστίαση στο πολύ σημαντικό υγιεινό πρωινό, Έτσι πάρτε μαζί το πρωινό στο δρόμο. Πάρε δημητριακά για να φάνε τα παιδιά στο αυτοκίνητο. Επιλέξτε ολική άλεση αντί για ζάχαρη για καλύτερο έλεγχο βάρους. Αρπάξτε μια μπάρα πρωτεΐνης ή δημητριακά υψηλά σε ίνες για να καταναλώσετε στη δουλειά. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες σάς κρατούν χορτάτους περισσότερη ώρα.
Επικαιροποιήστε το κυρίως πιάτο
Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε ένα μεγάλο μπολ μπρόκολο για να έχετε τα οφέλη τροφών χαμηλής πυκνότητας. Δοκιμάστε να τα αναμείξετε στα αγαπημένα γεύματα της οικογένειάς σας. Επιλέξτε να ‘τρυπώσετε’ λαχανικά όπως σπανάκι, σέλερι, κολοκύθι και καρότα σε βρασμένο φαγητό, κατσαρόλα και τσίλι. Προσθέστε σπανάκι, πράσινη πιπεριά ή καρότα σε ομελέτες, λαζάνια και σάλτσα σπαγγέτι. Με τις συγκεκριμένες υγιεινές πινελιές μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα συστατικών υψηλών σε λιπαρά όπως το κρέας και το τυρί.
Αρχίστε το γεύμα με σαλάτα
Για μεγαλύτερη επίδραση δουλέψτε με τροφές χαμηλής πυκνότητας στην αρχή του γεύματος.
Σε μια έρευνα, γυναίκες κατανάλωναν 12% λιγότερες θερμίδες όταν επέλεξαν μεγάλη σαλάτα 20 λεπτά πριν καταναλώσουν ζυμαρικά για γεύμα.
Ετοιμάστε μια υγιεινή σαλάτα με ντρεσιγκ με χαμηλά λιπαρά ως πρώτο πιάτο για την οικογένειά σας. Περιμένετε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε σημάδια κορεσμού πριν προχωρήσετε στο επόμενο υγιεινό πιάτο.
Δοκιμάστε σούπα
Η σούπα είναι ένας άλλος τρόπος να αρχίσετε το γεύμα με μια επιλογή χαμηλών θερμίδων-αρκεί να είναι με βάση ζωμό και όχι κρεμώδης. Η μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό κάνει τη σούπα κατάλληλη για κορεσμό. Ένα μπολ πριν το δείπνο μειώνει τον κίνδυνο μεγάλης κατανάλωσης υψηλών σε θερμίδες τροφών αργότερα στο γεύμα. Η κατανάλωση νερού δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Τροφές με πολύ νερό μειώνουν την πείνα αλλά κατανάλωση νερού, μόνο, όχι.
Κερδίστε όσους αντιπαθούν τα λαχανικά
Διστάζει η οικογένειά σας να δοκιμάσει νέα φρούτα και λαχανικά; Προσθέστε τα σιγά σιγά στο μενού. Καταγράψτε όλα τα φρούτα και λαχανικά που αρέσουν στην οικογένειά σας. Αν η λίστα είναι μικρή, κάθε εβδομάδα βάλτε τους να επιλέξουν ένα φρούτο ή λαχανικό να δοκιμάσουν. Μαγειρέψτε τα στον ατμό ή ψητά. Επίσης αφήστε τα παιδιά να πάρουν μέρος στη μαγειρική. Όταν μαγειρεύουν τα παιδιά είναι πιο πιθανό να φάνε.
Εμπλέξτε την οικογένεια στην υγιεινή διατροφή
Βάλτε τα παιδιά στην υγιεινή διατροφή ζητώντας τους να σας βοηθήσουν στην παρασκευή πίτσας λαχανικών. Κόψτε ποικιλία λαχανικών και αφήστε καθέναν να επιλέξει τι θα βάλει. Σιγά σιγά απομακρύνετε την οικογένεια από επιλογές με υψηλή πυκνότητα και λιπαρά όπως πεπερόνι. Θα συνειδητοποιήσουν ότι τα λαχανικά, ακόμα και τα φρούτα όπως ο ανανάς, μπορούν να κάνουν την πίτσα το ίδιο γευστική.
Προσθέστε φρούτα και ενισχύστε τη γεύση
Δεν στερείτε τον εαυτό σας από γεύση όταν καταναλώνετε τροφές με χαμηλή πυκνότητα-την ενισχύετε. Για παράδειγμα, η πρόσθεση μήλων σε σαλάτα κοτόπουλο προσθέτει γλύκα και τραγανότητα. Αν η οικογένεια συνηθίζει να καταναλώνει δυο μπάλες παγωτό σοκολάτα, μειώστε την πυκνότητα θερμίδων κάνοντάς τη μια μπάλα παγωτού, μειωμένων λιπαρών με μούρα στην κορυφή.
Γονείς δείξτε το δρόμο
Αν επιθυμείτε η οικογένεια να καταναλώνει τροφές με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες πρέπει επίσης να το κάνετε. Τα παιδιά ως κύριο τρόπο μάθησης έχουν το να παρακολουθούν τους γονείς τους. Μην παραγγείλετε burger με διπλό μπέικον και περιμένετε το παιδί σας να φάει τη σαλάτα με το ψητό κοτόπουλο. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση τροφών χαμηλής πυκνότητας δεν σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο αλλά περισσότερο από υγιεινές τροφές. Πρόκειται για επιλογή με την οποία θα αισθάνεστε περισσότεροι ικανοποιημένοι και ενεργητικοί.
Επιμέλεια: Εύη Ψωμιάδου.iatronet.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου