Ποιες υπερτροφές είναι πλούσιες σε ίνες

Φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης είναι ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, που αγαπούν την υγεία μας. Δείτε ποια ακόμα τρόφιμα περιέχουν τις πολύτιμες ουσίες.

Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να εμποδίσουν τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσουν την πέψη.
Τα περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλή πηγή ινών. Για πρωινό, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με 3 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Προσθέστε φρούτα και θα πλησιάσετε το στόχο για 38 γραμμάρια την ημέρα- στους άντρες- και 25 στις γυναίκες.
Ίνες και φρέσκα φρούτα
Οποιοδήποτε είδος φρέσκου φρούτου είναι υγιεινό σνακ. Ωστόσο, όσον αφορά τις ίνες όλα τα φρούτα δεν είναι ίδια. Ένα μεγάλο αχλάδι έχει 9,9 γραμμάρια ινών. Στα φρούτα με πολλές ίνες περιλαμβάνονται τα βατόμουρα (3.8 γραμμάρια ανα μισό φλιτζάνι), οι μπανάνες, ενώ τα αχλάδια και τα μήλα με τη φλούδα είναι επίσης καλές επιλογές.
Δοκιμάστε ψωμί και κρακεράκια ολικής άλεσης
Φάτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή βουτήξτε κρακεράκια ολικής άλεσης στο αγαπημένο σας υγιεινό ντιπ. Η ολική άλεση σας δίνει όλες τις θρεπτικές ουσίες του σπόρου.
Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσθεση δημητριακών ολικής άλεσης και άλλων τροφών με πολλές ίνες στη διατροφή μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη 2.
Λαχανικά
Στα λαχανικά με πολλές ίνες περιλαμβάνονται το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και οι πατάτες.
Ωστόσο, όλα τα λαχανικά έχουν ίνες, από 1 έως 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι.
Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών, προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα, το σάντουιτς, τα ζυμαρικά, την πίτσα και τη σούπα ή προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά όπως τα παντζάρια, σε σαλάτα ή γεύματα.
Ίνες σε αποξηραμένα φρούτα
Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βοηθούν την πέψη. Αυτό οφείλεται μερικώς στο περιεχόμενό τους σε ίνες (περίπου 3.8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι). Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του εντέρου και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.
Δοκιμάστε αποξηραμένα σύκα ή βερύκοκα ως σνακ.
Ίνες από όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν ίνες, πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά.
Δοκιμάστε να καταναλώσετε όσπρια αντί για κρέας, δυο φορές την εβδομάδα, για ενίσχυση από τις ίνες.
Χρησιμοποιήστε τις στις σούπες, τις σαλάτες, τα μαγειρευτά, με αυγά και με ρύζι ή ζυμαρικά.
Να ξεπλένετε τις επιπλέον ίνες με άφθονο νερό για να αποφύγετε τα αέρια.
Ξηροί καρποί, σπόροι και ίνες
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους επειδή έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, είναι καλή πηγή ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Προσθέστε κομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε σαλάτες ή στο γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να επιλέξτε μια χούφτα ψημένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους για υγιεινό απογευματινό σνακ.
Απολαύστε ολική άλεση με το δείπνο
Προτιμήστε το καφέ ρύζι αντί για το λευκό στο γεύμα σας ή δοκιμάστε noodles ολικής άλεσης. Για κάτι διαφορετικό ετοιμάστε ένα πιάτο με κινόα, καθώς περιέχει πολλές ίνες. Αν ανησυχείτε ότι οι ίνες θα σας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους μπορεί η πρόσθεσή τους να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους με το να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Τροφές πλούσιες σε ίνες επίσης χρειάζονται περισσότερο μάσημα-δίνοντας στον οργανισμό περισσότερο χρόνο να αισθάνεται χορτάτος.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος αποτελεί εξαιρετική πηγή ινών. Συχνά χρησιμοποιείται ως καθαρτικό. Μπορεί ωστόσο να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των εξάψεων, σύμφωνα με έρευνες.
Αγοράστε τροφές πλούσιες σε ίνες
Αν δεν μπορείτε να αντέξετε ακόμα μια μερίδα φρούτα, λαχανικά όσπρια, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας, σκεφτείτε την κατανάλωση τροφής εμπλουτισμένης με ίνες, όπως δημητριακά, ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών και γιαούρτι, ενισχυμένα με επιπλέον ίνες.

Πηγές: Ξένος τύπος.